करोना साठी श्वसन रोग प्रतिकारशक्ती वर्धक यौगिक अभ्यासक्रम

निरामय योग प्रसार व संशोधन केंद्र, परभणी

श्वसन रोग प्रतिकारशक्ती वर्धक योगिक अभ्यासक्रम

Email: parbhaniniramayyog@gmail.com

www.niramayyogparbhani.org

Facebook page- https://www.facebook.com/niramayyogkendraparbhani/

Address: Gorekaka Bhavan, Near Akshada Managal Karyalaya 431401 Parbhani, Maharashtra. Contact no. 094229 68870

हा रोग प्रतिकारशक्ती वाढण्यासाठी व श्वसन संस्थेच्या रोगांसंदर्भात क्षमता वाढवण्यासाठी आखलेला विशेष अभ्यासक्रम आहे. शिबिर अवधी: ३ दिवस, प्रतिदिन १ तास. शिबिरासाठी साहित्य: सतरंजी, योग चटई व रुमाल. योगाभ्यासासंदर्भात सूचना:

योग करण्याच्या आधी एक तास व नंतर अर्धा तास पेय (चहा- दुध) घेऊ नये आणि योगाभ्यासाच्या चार तास आधी व एक तास नंतर भोजन करू नये. पोट पूर्ण रिकामे असावे. शक्यतो योगाभ्यास सकाळी किंवा सायंकाळी करावा.

सुरुवात:

साधी मांडी घालावी. ज्यांना सराव आहे त्यांनी अर्ध पद्मासन/ पद्मासन घालावे. शरीर काही क्षण त्या स्थितीमध्ये शांत व स्थिर होऊ द्यावे. दोन्ही हात हलकेच गुडघ्यावर ठेवलेले असतील. दोन्ही हातांची तर्जनी अंगठ्याच्या मध्यभागी असेल (ज्ञानमुद्रा). तळहात जमिनीकडे आणि बोटे, मनगट व कोपर सैल असतील. परंतु कंबर, पाठ आणि मान सरळ असावे. श्वासावर लक्ष द्यावे. संथ व मोठा श्वास घेऊन तीन श्वासांसह तीन वेळेस ओंकार म्हणावा. ओंकार म्हणताना अर्धा श्वास ओ आणि अर्धा श्वास म् म्हणावा. ह्यापद्धतीने तीन ॐ कार म्हणावेत. त्यानंतर प्रार्थना.

ॐ सह नाववतु|| सह नौ भुनक्तु|| सह वीर्यं करवावहै|| तेजस्विनावधीतमस्तु मा विद्विषावहै||
ॐ शान्ति: शान्ति: शान्ति:||

(परमेश्वर हमारी रक्षा करें, हमें साथ-साथ विद्या के फल का भोग कराए, हम मिलकर विद्या प्राप्ति का सामर्थ्य प्राप्त करें, हम पढ़ा हुआ तेजस्वी हो, हम परस्पर द्वेष न करें।)

प्रार्थना म्हणून झालावर दोन्ही हातांचे तळवे हळुवार एकमेकांवर घासून डोळ्यांवर धरावेत आणि हात समोर घेऊन डोळे हलकेच उघडावेत. आपण जी आसने करणार आहोत, त्यामध्ये प्रत्येक हालचाल श्वासाशी व श्वसनसंस्थेशी निगडीत आहे. प्रत्येक क्रिया हळुवार आणि सहजपणे जमेल अशी करावी व कुठेही ताण देऊ नये.

अ. बसून करायची आसने:

१. खांद्याच्या हालचाली: चार प्रकार, प्रत्येकी पाच वेळेस.

प्रकार एक: पुढे मागे:

दोन्ही हात खांद्यांच्या रेषेत बाजूला व जमिनीला समांतर ठेवा. बोटे जुळलेली ठेवून हातांचे तळवे समोरच्या दिशेने ठेवा. एक श्वास घ्या व श्वास सोडत सोडत दोन्ही हात समोर घेऊन दोन्ही तळवे एकमेकांना जोडा. श्वास घेत घेत दोन्ही हात सहजपणे खांद्याच्या रेषेत जमिनीला समांतर जास्तीत जास्त मागे न्या. मनगट सरळ ठेवावे. ५ आवर्तने.

प्रकार दोन: वर खाली:

दोन्ही हात कंबरेच्या बाजूला चटईवर ठेवा. तळवे जमिनीकडे व कोपर अंगाला चिकटलेले असतील व हाताची बोटे बाहेरच्या दिशेने. खांदे सैल. श्वास घेत घेत दोन्ही हात वर उचला, खांद्याच्या रेषेत आल्यावर तळवे आकाशाकडे वळवा. दोन्ही हात बाजूने खांद्यातून वर न्या व दोन्ही हातांचे तळवे एकमेकांना जुळवा. कोपर ताठ, दंड कानाला चिकटलेले. श्वास सोडत सोडत तळव्यांची दिशा जमिनीकडे करून हळु हळु हात परत खाली आणून ठेवावे. ५ आवर्तने.

श्वास: श्वास घेत हात वर आणि श्वास सोडत हात खाली.

प्रकार तीन: एका हाताने खांद्यांची चक्राकार हालचाल

सरळ चक्र: उजव्या हाताची बोटे जुळवून खांद्यावर ठेवा. पाचही बोटे एकमेकांजवळ असतील व खांद्यावर असतील. दंड शरीराला चिकटलेला असेल. श्वास घेत घेत हाताचे कोपर समोरून वर आणि पाठीमागून खाली अशी ५ आवर्तने करा. अशीच डाव्या हाताचीही ५ आवर्तने करा.

विरुद्ध चक्र: नंतर श्वास सोडत सोडत उजवा हात पाठीमागून वर आणि समोरून खाली अशी ५ आवर्तने. हीच क्रिया व ५ आवर्तने डाव्या हाताने करा. हात वरच्या बाजूला नेताना श्वास घ्यायचा व हात खाली आणताना श्वास सोडायचा.

प्रकार चार: दोन्ही हातांनी खांद्यांची चक्राकार हालचाल

दोन्ही हात समोर एकमेकांना समांतर घ्या. तळवे आकाशाकडे. दोन्ही हात एकत्र कोपरातून वाकवून हातांचा स्पर्श खांद्याला होऊ द्या. दोन्ही कोपर एकमेकांना जुळवा. दोन्ही हात समोरून वर नेऊन पाठीमागून खाली आणा. नंतर हीच क्रिया विरुद्ध दिशेने- याच प्रकारे दोन्ही हात पाठीमागून वर व समोरून खाली आणा.

श्वास घेत दोन्ही हात समोरून वर न्या. मनगटे मानेच्या मागे एकमेकांना स्पर्श करतील. श्वास सोडत पाठीमागून हात खाली आणून कोपर एकमेकांना जुळवा. अशी पाच आवर्तने.

श्वास: हात वरच्या बाजूला नेताना श्वास घ्यायचा व हात खाली आणताना श्वास सोडायचा.

ही हालचाल करताना मान सरळ ठेवावी. सहज जमेल तितक्या प्रमाणात क्रिया करावी.

२. शशांकासन (सशासारखी स्थिती):

निषेध: उच्च रक्तदाब, स्लिप डिस्क, वर्टीगो अशा समस्या असतील तर हे आसन करू नये.

शशांकासनाच्या आधी वज्रासन करावे लागते.

वज्रासनाची कृती:

(गुडघ्याचे विकार असणा-यांनी वज्रासन करू नये.)

मांडी घालून बसलेल्या स्थितीतून उजवा पाय दुमडून उजव्या मांडीखाली व डावा पाय डाव्या मांडीखाली घ्यावा. अंगठे जुळलेले असतील, टाचा बाहेरील बाजूला वळलेल्या असतील. पायाच्या तळव्यावर बसावे. गुडघे जुळलेले असतील, हात गुडघ्यावर पालथे व कोपर सैल असेल. कंबर, मान, पाठ सरळ. डोळे हलकेच बंद. श्वास संथ गतीने चालू. पायाची बोटे व अंगठे एकमेकांवर येऊ नयेत. गुडघ्यांमध्ये अंतर नको व हात ताणलेले नको.

शशांकासन कृती:

वज्रासनात स्थिर झाल्यानंतर श्वास घेत हात डोक्याच्या वर न्यावेत व मान मागे न्यावी. श्वास सोडताना कंबरेमधून वाकत हात जमिनीवर एकमेकांना समांतर ठेवावे. आधी तळवे व कोपर जमिनीवर टेकवा. कपाळ जमिनीवर टेकवण्याचा स्पर्श करा. कपाळ जमिनीला टेकले नाही तरी सहज जमेल तितके खाली आणावे व सैल सोडावे. नितंब टाचांच्या वर उचलले जाऊ नये, ह्याची काळजी घ्यावी. ह्या स्थितीत संथ श्वास घेत राहावेत. श्वसनसंस्थेवर हलका ताण पडल्यामुळे परिणामकारकता वाढते. शशांकासन सोडताना श्वास घेत कपाळ व हात वर उचलून मान मागे न्यावी व सरळ व्हावे. श्वास सोडत हात खाली मांडीवर ठेवावेत व मान सरळ करावी. वज्रासनात परत यावे. नेहमी शरीर वरच्या दिशेला जाताना श्वास घ्यावा व खाली झुकताना श्वास सोडावा.

ब. उभे राहून करायची आसने:

३. एक हस्त कटिचक्रासन (कंबरेला पीळ देण्याचे आसन)

निषेध: कंबर, खांदा व मानेचे विकार असतील तर हे आसन करू नये.

कृती:

दोन पायांमध्ये एक ते दिड फूट अंतर घ्यावे व दोन्ही हात बाजूला खांद्यांच्या रेषेत जमिनीला समांतर घ्यावेत. हाताचे तळवे जमिनीकडे. कंबरेपर्यंतचा भाग स्थिर ठेवून श्वास घेत घेत जास्तीत जास्त उजवीकडे वळा व उजवा हात खांद्याच्या मागच्या बाजूला जमिनीला समांतर ठेवा. त्याच वेळी डावा हात कोपरातून दुमडून हाताचा अंगठा छातीस लागेल अशी स्थिती घ्या. दृष्टी खांद्यावरून मागच्या हाताकडे असेल. श्वास सोडत पूर्व स्थितीमध्ये या व परत श्वास घेत घेत शरीर असेच डावीकडे वळवा. आता डावा हात मागे जाईल व उजवा हात छातीजवळ असेल. श्वासाच्या गतीने हे आसन करायचे आहे. हात खांद्याच्या रेषेतच मागे न्यावेत, खाली येऊ देऊ नयेत. उजवे- डावे एक अशी ५ आवर्तने करावीत. छाती व कंबरेवर दाब पडत असल्यामुळे श्वसन संस्थेची कार्यक्षमता वाढते.

४ व ५. हस्तोत्तानासन (हात वर उचलण्याचे आसन) आणि

हस्तपादासन (कंबरेतून झुकून हाताने पायाला स्पर्श करण्याचे आसन)

निषेध: कंबर, खांदा व मान ह्यातील विकार, उच्च रक्तदाब, हर्निया असे विकार असतील तर हे आसन करू नये.

पूर्वस्थिती: चटईवर दोन्ही पाय जुळवून सरळ उभे राहावे. पायांमध्ये किंचित अंतर चालेल. दोन्ही हात समोरून हळु हळु डोक्याकडे नेऊन सरळ उचलावेत. हातांमध्ये खांद्याइतके अंतर हवे. शरीर शक्य तितके मागे झुकवावे व दोन्ही हात डोक्याच्या मागे असतील व दृष्टी हातांकडे असेल. श्वास घेत घेत हात वर उचलावा व श्वास सोडत हात खाली आणावा.

ह्या स्थितीतून श्वास सोडत सोडत खाली अवाका. कंबरेतून झुकून हात पायांच्या बोटांना व जमिनीला लावावेत व कपाळ गुडघ्याजवळ आणण्याचा प्रयत्न करावा, परंतु गुडघे ताठ असावेत. हात पायाच्या बोटांना स्पर्श करत नसतील तरी ताणू नये. श्वास संपल्यावर परत श्वास घेत हात वर उचलून पुन: हस्त उत्तानासन स्थिती व श्वास सोडत सोडत हस्त पादासन स्थिती. श्वासाबरोबर हे गतिमान प्रकारे ५ श्वास करायचे आहे. ह्या आसनांमुळे फुप्फुसे मोकळी होतात, कंबर व पोटाला व्यायाम मिळतो व पचन क्रिया सुधारण्यास मदत होते.

६. अर्ध चक्रासन:

निषेध: कंबर, मान, पाठीचा कणा व तीव्र पोटदुखी हे त्रास असतील तर हे आसन करू नये.

कृती:

दोन्ही पाय जवळ ठेवून किंवा पायांमध्ये थोडे अंतर ठेवून उभे राहावे. दोन्ही हात शरीरालगत. शरीर ताठ असेल. ह्या दंडस्थितीतून हाताची बोटे समोर व अंगठा मागे अशा प्रकारे तळहात कंबरेवर ठेवावेत. तळहात कंबरेला आधार देईल ह्या प्रकारे (विठ्ठल मूर्तीप्रमाणे). श्वास घेत पायापासून कंबरेपर्यंतचा भाग स्थिर ठेवून हळु हळु कंबरेतून मागे वाकावे. डोके व मान पूर्ण सैल. त्या स्थितीमध्ये हळुवार श्वसन. ५ श्वास झाल्यावर श्वास सोडत हळु हळु डोके व कंबरेचा भाग सरळ करावा.

हे आसन झाल्यावर पुढील आरामाचे आसन पोटावर झोपलेल्या स्थितीमध्ये करायचे आहे. त्यासाठी खाली बसून पोटावर झोपावे.

७. आरामाचे आसन: अद्वासन प्रकार दोन

पाय लांब करून पोटावर झोपावे आणि दोन्ही हात डोक्याच्या वर एकमेकांना समांतर आणि तळवे जमिनीकडे. हात कोपरातून सैल. हनुवटी जमिनीला टेकलेली. पायाचे अंगठे जवळ पण टाचा सैल. पायाची बोटे मागे वळलेली ठेवा. शरीर रिलॅक्स करावे. उजवा हात कोपरातून दुमडून हनुवटीच्या समोर ठेवावा आणि डावा हात दुमडून डाव्या हाताचा पंजा उजव्या हातावर ठेवावा व त्याच्यावर उजवा गाल टेकवावा. खांदे, दंड, मान व पाठ सैल सोडून पाच दीर्घ श्वास ह्या स्थितीत थांबावे. त्यानंतर डाव्या हाताच्या पंजावर उजव्या हाताचा पंजा ठेवून त्यावर डावा गाल टेकवावा. ह्या स्थितीमध्ये पाच दीर्घ श्वास थांबावे. आत्तापर्यंत केलेल्या आसनांमुळे आलेला ताण ह्या आरामाच्या आसनामुळे दूर होतो.

८. पोटावर झोपून करायचे आसन- तिर्यक भुजंगासन

निषेध: तीव्र मानदुखी, पाठदुखी, वृषणवृद्धी, पोटावरील शस्त्रक्रिया, पेप्टीक अल्सर, हर्निया, आंत्रक्षय, हायपरथॉयराईडझम असे त्रास असतील तर हे आसन करू नये.

कृती: दोन्ही हात डोक्याच्या वर एकमेकांना समांत, तळवे जमिनीकडे आणि पाय जुळलेले अशा प्रकारे पोटावर झोपावे. दोन्ही हात कानांच्या बाजूला सरळ समोर ठेवावेत. शरीर काही क्षण स्थिर करून हात मागे घेऊन हाताचे तळवे खांद्याच्या खाली ठेवावेत. कोपर शरीराच्या जवळ असेल आणि हनुवटी जमिनीला टेकलेली असेल. दोन्ही पायांमध्ये दिड ते दोन फूट अंतर असेल, पायाची बोटे डोक्याच्या दिशेने व टाचा उंचावलेल्या. श्वास घेत कोपर शरीराजवळ ठेवून मान व खांदे मागे उचलावेत व नाभीपर्यंतचा भाग हळु हळु वर उचलावा. श्वास सोडताना उजवीकडे वळून उजव्या खांद्यावरून डाव्या पायाच्या टाचेकडे बघावे. श्वास घेत डोके सरळ करावे व श्वास सोडत डाव्या खांद्यावरून उजव्या टाचेकडे बघावे. परत श्वास घेत डोके समोर करावे व श्वास सोडत हनुवटी जमिनीवर टेकवावी. हे उजवे- डावे- सरळ असे आसनाचे एक आवर्तन झाले (२ श्वास). अशी ४-५ आवर्तने करावीत.

९. पाठीवर झोपून करायचे आसन सरल मत्स्यासन (माशाप्रमाणे स्थिती)

निषेध: हृदयरोग, पेप्टीक अल्सर, हर्निया, पाठदुखी, अन्य गंभीर व्याधी असतील तर हे आसन करू नये. गर्भवती महिलांनी करू नये.

कृती: पाठीवर झोपावे. दोन्ही हात डोक्याच्या वर एकमेकांना समांतर, तळवे आकाशाकडे असतील. डोके चटई/ सतरंजीवरच असेल. दोन्ही पाय जुळलेले असतील. दोन्ही‌ हात कानाच्या बाजूला मागे सरळ. दोन्ही हात जमिनीवरून उचलून हाताचे तळवे कानाच्या बाजूला टेकवावेत व बोटांची दिशा पायाकडे असेल. हाताचा आधार घेऊन डोके उचलावे, हनुवटी व मान वर उचलून डोके जास्तीत जास्त पायाच्या दिशेने वळवून जमिनीवर टेकवावे. डोके टेकल्यावर हात खाली घेऊन तळवे जांघेत ठेवावे व कोपर जमिनीला टेकवून शरीराचा भार कोपरांवर घ्यावा. श्वास संथ सुरू‌ असेल. सहज जमेल त्यानुसार ४-५ श्वास ह्या स्थितीत थांबून हातांचा आधार देऊन मान व डोके न घासता सरळ करावे. हात डोक्याच्या वर पूर्वस्थितीप्रमाणे ठेवावेत तळवे आकाशाकडे असतील.

१०. विश्रामाचे आसन- शवासन

कृती:

पाठीवर झोपावे (शयनस्थिती). डोक्याच्या वर ठेवलेले हात खाली आणून शरीरापासून सहा इंच अंतरावर ठेवावेत व तळवे आकाशाकडे असतील. दोन्ही पायांमध्ये एक ते दीड फुटाचे अंतर. पायाची बोटे, टाच, हात, हाताची बोटे रिलॅक्स. डोळे हलकेच बंद. शरीरात कुठेही ताण नको. ताण किंवा कडकपणा असेल तर शरीर किंचित हलवून तो दूर करून घ्यावा. डोके ताण न येता सरळ असेल. श्वास संथ घेत राहावा. विविध आसने केल्यानंतर शरीरात आलेला ताण हळु हळु निघून जातो. श्वासावर आणि पायापासून डोक्यापर्यंत शरीरातल्या विविध भागांवर सजगता ठेवत शरीर शिथिल करावे. शरीर पूर्ण रिलॅक्स झाल्यावर ५ ते १० श्वास ह्या स्थितीमध्ये थांबावे. नंतर हात- पाय हलकेच ताणावेत, डाव्या कुशीवर वळून उठून बसावे.

प्राणायाम:

११. सूर्य अनुलोम- विलोम:

निषेध: उष्णतेचे विकार असतील तर जास्त प्रमाणात करू नये.

अनुलोम म्हणजे श्वास घेणे व विलोम म्हणजे श्वास सोडणे. सूर्य- अनुलोम विलोम म्हणजे उजव्या नाकपुडीने श्वास घेणे व सोडणे. त्यामुळे कफ व शीतलता कमी होऊन उष्णता वाढते.

कृती: साधी मांडी घालावी. ज्यांना सराव आहे त्यांनी अर्ध पद्मासन/ पद्मासन घालावे. शरीर काही क्षण त्या स्थितीमध्ये शांत व स्थिर होऊ द्यावे. दोन्ही हात हलकेच गुडघ्यावर ठेवलेले असतील. दोन्ही हातांची तर्जनी अंगठ्याच्या मध्यभागी असेल (ज्ञानमुद्रा). तळहात जमिनीकडे आणि बोटे, मनगट व कोपर सैल असतील. परंतु कंबर, पाठ आणि मान सरळ असावे. श्वासावर लक्ष द्यावे. शरीर स्थिर झाल्यावर उजवा हात उचलून नासाग्र मुद्रा घ्यावी. नासाग्र मुद्रेमध्ये करंगळी दुमडून तळव्यावर टेकलेली असेल, नंतर तर्जनी व मध्यमा एका पातळीत आणाव्यात व दोन भुवयांच्या मध्ये टेकवाव्यात. आता अनामिकेने डावी नाकपुडी बंद करावी व उजव्या नाकपुडीनेच श्वास घ्यायचा व सोडायचा आहे. ५ दीर्घ श्वास ह्या प्रकारे घ्यावेत. ५ श्वास उजव्या नाकपुडीनेच घेऊन सोडल्यावर उजवा हात काढून ज्ञानमुद्रेमध्ये उजव्या गुडघ्यावर ठेवावा. ह्या प्राणायामामुळे शरीरातली उष्णता वाढते, श्वसन विकार कमी होण्यास मदत होते.

१२. सूर्यभेदन:

निषेध: नाक चोंदलेले असेल तर हा प्राणायाम करू नये.

कृती: वर दिलेल्या स्थितीमध्येच हे प्राणायाम करायचे आहे. उजवा हात नाकाजवळ आणून आधीप्रमाणेच अनामिकेने डावी नाकपुडी बंद करावी. उजव्या नाकपुडीने दीर्घ श्वास घ्यावा, श्वास घेतल्यावर अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करावी व अनामिका बाजूला करून डाव्या नाकपुडीने श्वास सोडावा. परत अनामिकेने डावी नाकपुडी बंद करावी. अंगठा बाजूला करून उजव्या नाकपुडीने श्वास घ्यावा. परत अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करावी व अनामिका बाजूला करून डाव्या नाकपुडीने श्वास सोडावा. दीर्घ श्वासाची ५ आवर्तने करावीत. प्राणायाम करून झाल्यावर उजवा हात काढून परत गुडघ्यावर ज्ञानमुद्रेमध्ये. ह्या प्राणायामामुळे वात- कफ दोष कमी होतात आणि पचन क्रिया चांगली होण्यास मदत होते.

१३. भस्त्रिका (लोहाराच्या भात्यासारखी स्थिती):

निषेध: उच्च रक्तदाब, हर्निया, गॅस्ट्रिक अल्सर, एपीलेप्सी, भ्रम/ व्हर्टीगो आदि गंभीर आजार व कान- डोळ्याचे विकार असतील तर भस्त्रिका प्राणायाम करू नये.

कृती:

वरीलप्रमाणे आसनामध्ये स्थिर बसावे. दोन्ही हात गुडघ्यांवर ज्ञानमुद्रेमध्ये असतील. डोळे हलकेच बंद करावेत. शरीर त्या स्थितीत स्थिर होऊ द्यावे. मान व पाठ सरळ राहील. ह्या प्राणायामात दोन्ही नाकपुड्यांनी मिळून श्वास घ्यायचा व सोडायचा आहे. श्वास सोडण्यासाठी लागणारा वेळ व जोर हा श्वास घेण्यासाठी लागणा-या वेळ व जोराइतकाच असावा. वेगाने भात्यासारखी स्थिती होईल असा २० वेळेस श्वास घेऊन २० वेळेस सोडावा. २० श्वासांचे एक आवर्तन. श्वास घेण्याचा व सोडण्याचा अवधी व जोर समान असावा. एक आवर्तन झाल्यावर दोन वेळा दीर्घ श्वास घ्यावा. पहिले आवर्तन संथ गतीने, दुसरे शक्य असल्यास मध्यम गतीने व सराव झाल्यावर तिसरे आवर्तन जलद गतीने करावे. श्वास छातीने न घेता पोटामधून घ्यावा व सोडावा. चेहरा- शरीर हलू देऊ नये. हे प्राणायाम चांगले जमले तर काही सेकंद श्वास घेण्याची गरज पडत नाही. प्राणायाम झाल्यानंतर काही क्षण शरीर स्थिर ठेवावे.

लाभ: फुप्फुसांमध्ये वेगाने हवा ये- जा करत असल्यामुळे रक्तामध्ये प्राणवायू वाढतो व कार्बन डायऑक्साईड बाहेर काढला जातो. घशातील कफ जातो. नाक व श्वसनमार्ग स्वच्छ होतात.

१४. उज्जायी प्राणायाम

निषेध: कमी रक्तदाब, फुप्फुसांचे आजार, डोळ्यात सूज, संसर्गजन्य आजार असल्यास हा प्राणायाम करू नये. ज्यांना स्लिप डिस्क, लंबर स्पाँडिलायटीस असेल, त्यांनी मकरासन करून त्यामध्ये हे प्राणायाम करावे.

हा एकमेव प्राणायाम आहे जो कोणत्याही स्थितीत करता येतो. अगदी चालताना आणि झोपूनही तो करता येऊ शकतो.

कृती:

वरील प्राणायामाप्रमाणे मांडी घालून किंवा ध्यानासनात बसावे व हातांची ज्ञानमुद्रा स्थिती असेल. डोळे हलकेच मिटलेले. शरीर स्थिर. थुंकी गिळताना जी क्रिया होते, त्याप्रमाणे घशाचे आकुंचन करून घोरल्यासारखा ध्वनी उत्पन्न होईल, अशा प्रकारे घर्षणयुक्त श्वास घ्यावा व घशाचे आकुंचन कायम ठेवूनच सोडावा. श्वास घेताना व सोडताना घशामध्ये घर्षण होऊन घोरल्यासारखा आवाज होईल. असा आवाज होईल, अशा प्रकारे श्वास घ्यावा व सोडावा. अशी ५ आवर्तने करावीत. सहज जमेल तसा हा प्राणायाम करावा. सराव झाल्यानंतर आवाज सूक्ष्म करावा. प्राणायाम करून झाल्यावर काही क्षण शांत राहावे व शरीर- मनातील स्थिती अनुभवावी.

लाभ: घशाची स्वच्छता होते, कफ कमी होतो व पचन क्रिया सुधारते. आवाजामध्ये सुधारणा होते.

तीन वेळेस ॐ कार आणि शांतीपाठ:

योगाचे सत्र समाप्त करताना दीर्घ श्वसन करून तीन वेळेस ॐकार म्हणावा व त्यानंतर शांतीपाठ म्हणावा.

सर्वे भवन्तु सुखिन: सर्वे सन्तु निरामया: सर्वे भद्राणि पश्यन्तु मा कश्चिदु:ख भाग्भवेत||
(सर्व सुखी व्हावेत, सर्व निरोगी व्हावेत, सर्व मंगलतेचे साक्षी व्हावेत व कोणीही दु:खी होऊ नये).

ॐ शान्ति: शान्ति: शान्ति:|| हरि ॐ तत्सत्||

शांतीपाठ झाल्यावर दोन्ही हात हलकेच चोळून डोळ्यांवर ठेवावेत. हात समोर धरून हलकेच डोळे उघडावेत. योगाचे सत्र समाप्त झाले. धन्यवाद.

Leave a Reply

Your email address will not be published.